Søvneksperten guider: Derfor skal du have dyb søvn
Dyb søvn er den vigtigste fase i vores søvncyklus, som vi alle gennemgår i løbet af natten. Det er vores hjernes brusebad, og du skal gerne have 1,5 til 2 timers dyb søvn hver nat. Dyb søvn er enormt vigtigt for vores sundhed, og det kan du læse alt om lige her.
Hvad er dyb søvn?
Dyb søvn, slow-wave-søvn, er den tredje fase i vores søvncyklus. Men det er også i begyndelsen af natten, at vi sover mest i den dybe søvn. Når vi sover i dyb søvn, producerer hjernen langsomme bølger, som bliver kaldt delta-bølger. I denne fase af søvncyklussen er hjernens aktivitet markant langsommere end i de lettere søvnfaser eller i vågen tilstand. Hele kroppen bliver nærmest paralyseret og et andet kendetegn ved dyb søvn er stor muskelafslapning. Man har svært ved at vågne, hvis nogen forsøger at vække en fra den dybe søvn.
De primære kendetegn for dyb søvn er:
- Langsomme hjernebølger
- Fysiologisk afslappethed og restitution
- Hjerneaktiviteten falder
- Det er svært at vågne
Vi kommer igennem fire søvnstadier i løbet af natten igennem flere cyklusser. Helt let søvn (døs), let søvn, dyb søvn og til slut REM-søvn, som du kan læse alt om lige her. Hele cyklussen gentages flere gange i løbet af natten med mindre og mindre dyb søvn, men til gengæld mere og mere REM-søvn om morgenen. Grafen nedenfor illustrerer, hvordan de forskellige faser er fordelt i løbet af natten, og hvordan faserne sker mange gange i løbet af natten.
De forskellige søvnfaser sker mange gange i løbet af natten.
Hvor meget dyb søvn har du brug for?
Den dybe søvn skal udgøre 20-25 procent af en voksens søvncyklus på en nat. Det vil være først på natten, at vi får mest dyb søvn. Det er forskelligt fra person til person hvor meget dyb søvn, det vil være, men som udgangspunkt skal vi have 1,5 til 2 timers dyb søvn hver nat.
Vi ved, at børn og teenagere har brug for mere dyb søvn end voksne, fordi de stadig vokser og udvikler sig. Deres krop er indrettet til at ville have mere fysisk restitution. Vores hjerner udvikler sig også helt op til 25-års alderen, og derfor ser vi også, at unge voksne har brug for mere dyb søvn end ældre.
Jo ældre vi bliver, jo mindre dyb søvn får vi. Generelt kan vi se at ældre mennesker får mindre dyb søvn end børn og unge. Et studie viser nemlig, at vi får cirka 27 minutters mindre søvn hvert årti fra vi er midaldrende til vi er i 80’erne. Derfor er det helt normalt, at en kvinde på f.eks. 65 kun sover i den dybe søvn i 1,5 time i stedet for 2 timer. Der er desværre ikke noget forskning, der endnu kan give svar på, hvorfor vi kan opleve en reduktion i vores dybe søvn, jo ældre vi bliver.
Dyb søvn er det tredje søvnstadie. Det er en dyb og restituerende søvn. Her reparerer kroppen sig selv og genopbygger væv, styrker immunsystemet og lagrer energi.
Hvorfor er det vigtigt at få nok dyb søvn?
Fysiologisk restitution: Når vi er i dyb søvn, restituerer kroppen rent fysisk. Der frigives væksthormoner, som er nødvendige for vores cellevækst, sårheling og vævsreparation. Det vil sige, at søvnen går ind og reparerer, hvad der er foregået i løbet af dagen i vores krop. Det er også i den dybe søvn, at vores muskler får restitution, fremmer muskelvækst og genopbygger væv.
Immunforsvaret: Dyb søvn styrker immunsystemet ved at reparere kroppen fra dagens skader og bekæmper virus og bakterier. Derfor kan en god nats søvn med masser af dyb søvn også nogen gange føles som en mirakelkur mod sygdom.
Hjernens brusebad: Under dyb søvn renser hjernen sig selv for toksiner og affaldsstoffer. Det er vigtigt for vores mentale sundhed. Helt fysisk skrumper hjernen i størrelse, når den renser ud. Denne proces er 10 gange mere aktiv under den dybe søvn. Det er faktisk en dansk forsker, Maiken Nedergaard, der har fundet ud af dette gennem et studie med mus.
Blodsukker i balance: Når vi sover i den dybe søvn, bliver vores insulinniveauer reguleret, og det er rigtig vigtigt for at have et blodsukker i balance. Hvis du ikke har fået nok kvalitetssøvn og nok dyb søvn, kan du måske være i lidt dårligere humør om morgenen og have en kortere lunte. Lavt blodsukker vil også påvirke din sult og trang til mere energitætte fødevarer.
De 4 bedste råd fra eksperten: Sådan opnår du dyb søvn
En fast døgnrytme: Det vigtigste, for at få en dyb søvn, er, at du falder hurtigt i søvn, fordi det er først på natten, at du er mest i den dybe søvn. For at falde i søvn hurtigt, skal du have et søvnpres, så du er træt om aftenen. Det får du ved at have en klart defineret døgnrytme, hvor du får 7 til 9 timers søvn hver nat. Gå i seng på det samme tidspunkt hver nat og stå op på det samme tidspunkt.
Sov klokken 22: Få så meget søvn som overhovedet muligt inden midnat. Jo mere søvn du får inden midnat, jo mere dyb søvn vil du få. Den allerbedste model for de fleste mennesker, er at du står op kl. 06 eller 06.30 og går i seng kl. 22. Hvis du er A menneske, kan du stå op kl. 06, men hvis du har brug for lidt mere søvn, så kan du stå op 6.30.
Pas på koffein: Koffein sætter sig på din indsovning, altså evnen til at falde i søvn. Koffein kan faktisk have en halveringstid på mellem 2 til 12 timer. Så koppen du drikker klokken 9 om morgenen, kan sætte sig til klokken 21 om aftenen. Test selv din halveringstid ved at drikke kaffe klokken 9, 12 og 15 på forskellige dage og se, hvordan det påvirker din søvn.
Slap af inden sengetid: Vi har brug for melatonin til at falde i søvn, og derfor er det særligt vigtigt, at vi ikke får meget blåt lys i ansigtet tæt på sengetid. Skru gerne ned for lyset derhjemme og ha’ det lidt mørkere om aftenen. Skru også ned for tempoet og lad kroppen slappe lidt af, inden du lægger dig.
Om eksperten
Laura Kanadel, MSc, er certificeret søvnvejleder samt stifter af The Sleep Institute i Rungsted Kyst, nord for København. Hun arbejder med søvnvejledning og træning af private klienter og virksomheder. Hun har bred erfaring indenfor søvnvejledning samt formidling af gode sundheds vaner. Her hos Matas.dk guider hun og hjælper med viden omkring god søvn, god livsstil samt generel fysisk og mental sundhed, der understøtter en god nats søvn.
Du kan læse mere om Laura Kanadel og The Sleep Institute på www.thesleepinstitute.co
Produkter til at få en bedre søvn:
Har du set vores nye mini-programserie De To Streger, der handler om fertilitet? Ellers se med her! Vi følger 29-årige Pernille, der stresser over sin fertilitet.
Relaterede artikler
